เริ่มต้น Fast Diet ยังไง? ให้ลดได้จริง ไม่โยโย่

การลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องที่เพื่อนๆ หลายคนกำลังให้ความสนใจ เพราะนอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีแล้ว รูปร่างก็ยังดูดี สมส่วน สร้างความมั่นใจให้อีกด้วย แต่การวิธีการลดน้ำหนักแบบเดิมๆ อาจจะยังไม่เห็นผลชัดเจน งั้นลองมาทำความรู้จักกับ Intermittent Fasting (IF) หรือ Fast Diet กันบ้างดีกว่า ซึ่งมันก็คือวิธีการลดน้ำหนักอีกรูปแบบหนึ่ง ที่กำลังเริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น ส่วนจะมีวิธีการทำยังไงบ้าง ลองมาดูกันเลย

1. Fast Diet คืออะไร ?

Intermittent Fasting (IF) หรือ Fast Diet คือ การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา แบ่งเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) สำหรับช่วงอด ก็คือช่วงที่ต้องอดอาหาร กินได้แค่น้ำเปล่า ชา หรือกาแฟ ที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้น และช่วงกินคือช่วงที่เราสามารถกินได้ปกติ แบ่งกินกี่มื้อก็ได้ แต่สิ่งที่กินควรมีสารอาหาร และให้พลังงานครบถ้วนในแบบที่ร่างกายต้องการด้วย

2. เริ่มต้นอย่างไรดี ?

หลักการทำงานของการลดน้ำหนักแบบนี้คือ ในช่วงที่เราอดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายจะต่ำลง จากนั้นร่างกายจะปล่อย Growth Hormone ออกมามากขึ้น ซึ่ง Growth Hormone ตัวนี้ จะเป็นตัวที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ฉะนั้นการอดอาหารแบบนี้ จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้มากขึ้น แต่เมื่อไขมันถูกนำออกไปใช้ เราก็ควรต้องมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วย เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อ เพราะหากร่างกายไม่ได้รับการออกกำลังกายเลย สัดส่วนรูปร่างของเราก็อาจจะไม่สวยงาม หรือดูสมส่วนได้เหมือนกัน สำหรับหลักการกินในรูปแบบนี้ ควรยึดหลัก Cal in < Cal out คือการกินให้น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ต่อวัน ซึ่งแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวันคำนวณได้จากสูตร BMR โดยการคำนวณนั้นก็ง่ายแสนง่าย สูตรที่นำมาใช้คิดก็ คือ
BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (6.8 x อายุ)
BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (4.7 x อายุ)

3. Fast Diet มีการกินกี่แบบ ?

ในเรื่องของการกินนั้น มีวิธีการกินหลักๆ อยู่ 4 รูปแบบด้วยกัน ได้แก่

• Leangains : การกินแบบ 16/8 เป็นการกินแบบที่คนทั่วไปนิยมทำคือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ถ้าเป็นผู้หญิงควรอด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง หรือปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นอีกซักหน่อยเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ โดยการกินแบบนี้ คนทั่วไปจะนิยมอดมื้อเช้า และไปกินในช่วงบ่าย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนไม่เหมือนกัน สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมและปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของเพื่อนๆ ได้เลย
• Eat Stop Eat : อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
  การกินแบบนี้จะมีวันที่คุณต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าวันไหนไม่ได้อดอาหารก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่ต้องห้ามใจไม่ให้กินมากจนปริมาณแคลอรี่เกินความต้องการด้วยนะ ซึ่งจริง ๆ แล้วการอดอาหาร 24 ชั่วโมงแบบนี้จะมีข้อเสียมากกว่าวิธีอื่น เพราะการอดทั้งวัน จะทำให้เรากินมากขึ้นในวันถ้ดไป และยังส่งผลเสียต่ออารมณ์ บางครั้งอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เกิดอาการหงุดหงิดจากความหิวได้มากกว่าปกติ

• 5-2 Diet : การกินแบบ 5 วัน / 2 วัน การกินแบบนี้คือ การกินแบบปกติ 5 วัน และกินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ ถ้าจะใช้วิธีการกินแบบ Fasting 2 วัน จะไม่ใช่การอดทั้งวันแบบ Eat Stop Eat แต่จะเป็นการกินที่แคลอรี่ต้องต่ำกว่ามาตรฐาน สำหรับผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนของผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือก็คือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ต่อวัน
• The Warrior Diet : การกินแบบ 20/4 การกินแบบสุดท้ายเป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง โดยใน 4 ชั่วโมงนั้นจะต้องกินให้ครบตามแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน โดยเน้นเป็นโปรตีน และผักสด และในช่วงอด 20 ชั่วโมงก็สามารถกินน้ำดื่มหรืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้ เช่น น้ำเปล่า โยเกิร์ต เบอร์รี่ ชา กาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาล หรืออะไรก็ตามที่มีความหวานต่ำ สำหรับคนที่กินไม่เก่ง หรือไม่สามารถกินมื้อใหญ่ ๆ ได้เพียงมื้อเดียว การกินแบบนี้อาจไม่ค่อยเหมาะสักเท่าไร และอาจส่งผลเสียให้สุขภาพตามมาอีกด้วย

4. กินอะไรได้บ้าง ?

สำหรับอาหารที่ควรรับประทาน ในช่วงเวลาที่ทานได้นั้น สิ่งสำคัญคือ เพื่อนๆ ต้องควบคุมเรื่องของปริมาณ แคลอรี่ในแต่ละวันให้เหมาะสม ซึ่งอาหารที่มีความมัน อย่างของทอด หรือปิ้งย่าง อาจจะต้องจำกัดปริมาณด้วย เพราะหากเป็นสายบุฟเฟ่ท์ กินแบบไม่คำนวณดีๆ แล้วละก็ โอกาสที่จะลงพุงในขณะลดความอ้วนอาจเกินขึ้นได้แน่ๆ ทางที่ดีแนะนำว่าควรทานอาหารในสัดส่วนอย่าง ข้าว 1 ส่วน ผัก 2 ส่วน และ เนื้ออีก 1 ส่วน และควรลดอาหารรสจัดด้วยก็จะเป็นการดี

5. ต้องปฏิบัติตัวอย่างไร ?

สิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักก็คือ การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ร่างกายนำปริมาณไขมันมาใช้ หรือในช่วงที่งดรับประทานอาหารมื้อใหญ่นั่นเองค่ะ เพราะในช่วงเวลานั้น หากเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในแบบเวทเทรนนิ่ง ก็จะสร้างความกระชับ และสร้างกล้ามเนื้อทำให้มีรูปร่างที่สมส่วนและดูดีได้ อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องปฏิบัติก็คือ การให้ความสำคัญกับเรื่องพักผ่อน เพราะช่วงเวลาที่งดทานอาหารนั้น ร่างกายจะมีความอ่อนเพลียได้ง่ายกว่า การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยสร้างความสมดุลให้กับร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

สำหรับการลดน้ำหนักแบบ Fast Diet นั้น ก็ไม่ได้ทำยากหรือทำง่ายเกินไป แต่สิ่งสำคัญนั้นขึ้นอยู่กับร่างกาย และการทานอาหารที่เน้นปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งต้องเลือกรูปแบบของการกินให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนด้วย ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักรูปแบบนี้ค่ะ